Борьба со стрессом: практические советы для онкопациентов и их близких
- GoTreatCancer
- 11 окт. 2024 г.
- 7 мин. чтения
Обновлено: 26 нояб. 2024 г.
Онкологический диагноз часто сопровождается глубоким стрессом и тревогой, что может негативно влиять на процесс лечения. Для онкопациента важно не только фокусироваться на непосредственно самом лечении, но и уделять внимание эмоциональному благополучию и внутреннему спокойствию. Преодоление стресса для онкопациента становится важнейшим элементом не только психологического благополучия, но и самого процесса выздоровления.
В этой статье мы предлагаем вам несколько практических советов, которые помогут справиться со стрессом и эмоциональной нагрузкой.
Поймите, что в ваших эмоциях нет ничего неправильного и примите то, что они у вас есть
При постановке диагноза, особенно такого тяжелого как рак, у человека возникает целый спектр эмоций: от шока и отрицания до страха и гнева. Известные всем по кино и сериалам "Пять стадий принятия горя, состоящие из различных эмоциональных состояний и испытываемых человеком чувств – это совершенно не выдумки сценаристов. Признание и принятие тех чувств, которые человек испытывает во время трудностей являются первым и важным шагом к их преодолению.
Мы советуем:
Ведите дневник эмоций. Это поможет вам наблюдать свои переживания и находить закономерности в их проявлении. Также ведение дневника может быть приятным и интересным ритуалом для многих: для дневника можно выбрать красивый блокнот, рисовать в нем, использовать различные цветные ручки, маркеры и шрифты. Это может показаться мелочью, но ведение личного дневника, куда вы можете записать ваши эмоции – это отличный способ самоподдержки.
Используйте аффирмации. Аффирмация — это позитивное утверждение, которое человек повторяет, чтобы изменить или укрепить своё мышление и настроение. Это своего рода психологическая техника самовнушения, направленная на повышение уверенности в себе, улучшение эмоционального состояния или достижение целей.
Пример аффирмаций, которые могут помочь вам принять то, что вы чувствуете: «Мои эмоции важны», «Я имею право чувствовать страх и тревогу».
Делитесь своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете. Это может быть близкий человек, ваши друзья, психолог или группа поддержки. Существут множество групп, которые организуют сами пациенты, чтобы общаться, поддерживать связь, делиться новостями и советами. Если для вас такая поддержка будет полезна — обязательно используйте эту возможность.
Для близких онкопациентов: Разрешите себе чувствовать беспокойство и усталость. Это нормально, когда вы участвуете в таком эмоционально трудном процессе, как поддержка вашего родного человека, заболевшего раком. Не бойтесь признаться в своих чувствах, это может облегчить ваше состояние и улучшить вашу способность к поддержке. Не стыдитесь того, что вы утомляетесь, раздражаетесь или тревожитесь: эти эмоции являются частью сложного процесса вашей новой жизни, в которой появился онкодиагноз у близкого, и их отрицание лишь ухудшит ваше эмоциональное состояние.
Разговаривайте о том, что вас пугает или тревожит
Открытое обсуждение своих чувств помогает уменьшить тревогу и страх. Многие пациенты замыкаются в себе, днями сидят в интернете, ища информацию о своей болезни и пытаясь понять свои шансы, не делятся переживаниями и стыдятся показать слабость. Но мы хотим подчеркнуть: делиться своими переживаниями и не носить стресс внутри очень важно.
Мы советуем:
Начните разговор о том, что вас пугает.
Если вам сложно начать разговор о вашей проблеме даже с кем-то самым близким, попробуйте использовать самые обычные прямые вопросы, например: «Я беспокоюсь о том, что происходит с моим здоровьем. Можем ли мы поговорить об этом?».
Определите «время для беспокойства». Определите конкретное время в день (например, 15 минут), когда вы будете обдумывать или обсуждать волнующие вас вопросы. Это может показаться странным, но это является своего рода ритуалом, который вы отводите под определенную часть ваших эмоций. В эти 15 минут в день прокрутите в голове все ваши страхи, обдумайте все, что вас волнует и беспокоит. Но как только закончится отведенное вами для беспокойства время — смените вид активности и сосредоточьтесь на чем-то другом. Поверьте, это и правда помогает!
Выбирайте разные средства коммуникации. Если вам трудно говорить напрямую, попробуйте выразить свои чувства через письмо или текстовые сообщения. Иногда текстом выразить свою мысль может быть проще и менее тревожно.
Для близких онкопациентов: Будьте готовы слушать дорогого вам человека с онкоболезнью. Слушайте внимательно — без перебивания, предложения решений или высказывания своего мнения. Иногда важно просто быть рядом и показать, что вы понимаете. Если у вас попросят совет — тогда, разумеется, важно его высказать. Но бывает так, что вашему родному человеку нужно просто выговориться.
Делайте дыхательные упражнения
Дыхательные практики и упражнения — это простой и эффективный способ снизить уровень стресса в любой момент. Глубокое дыхание помогает замедлить сердцебиение и уменьшить физические проявления тревоги.
Мы советуем:
1. Дыхание через нос
Как делать:
Сядьте в удобном положении с прямой спиной.
Закройте глаза и расслабьтесь.
Вдыхайте медленно и глубоко через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание, считая до двух.
Выдыхайте через нос, считая до четырех.
Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут.
2. Диафрагмальное дыхание
Как делать:
Лягте на спину или сядьте удобно.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом. Ваша рука на животе должна подняться, а рука на груди — оставаться неподвижной.
Выдыхайте через рот, позволяя животу опуститься.
Продолжайте в течение 5-10 минут, сосредоточившись на движении живота.
3. Успокаивающее дыхание
Как делать:
Сядьте или лягте в удобном положении.
Вдыхайте медленно через нос, считая до трех.
Выдыхайте через неплотно разжатые губы, как будто вы пытаетесь свистнуть, чтобы получался звук “ффффф” или “ссссссс”
Повторяйте в течение 5-10 минут, стараясь сосредоточиться на своем дыхании и расслаблении.
4. Дыхание с визуализацией
Как делать:
Найдите тихое место и удобно сядьте или лягте.
Включите легкую музыку или звуки природы.
Закройте глаза и представьте себе, что вы находитесь в комфортном и красивом месте, например - на лугу, полном цветов или на лесной поляне. Представьте, как вы вдыхаете светлый, чистый воздух, наполняющий ваше тело.
При выдохе представьте, что вы выдыхаете темные, негативные мысли и страхи.
Повторяйте это в течение 5-10 минут, сосредоточившись на образах и ощущениях.
5. "Квадратное" дыхание
Эта техника помогает стабилизировать дыхание и вернуть контроль над телом. Делайте ее только в том случае, если вам комфортно задерживать дыхание на некоторое время.
Как делать:
Сядьте удобно и закройте глаза.
Вдыхайте через нос на счет 4.
Задержите дыхание на счет 4.
Выдыхайте через нос на счет 4.
Задержите дыхание снова на 4 секунды.
Повторите цикл 5-6 раз.
Практические советы:
Найдите спокойное место: Важно практиковать дыхательные упражнения в спокойной обстановке, где вас не будут отвлекать и где у вас будет возможность сосредоточиться.
Делайте это регулярно: Чтобы дыхательные упражнения приносили наибольшую пользу, выполняйте их хотя бы 5-10 минут в день. Можно делать дыхательные упражнения перед сном, так как они успокаивают и отлично подготовят вас к отдыху.
Следите за осанкой: Если вы делаете дыхательные упражнения сидя, убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы обеспечить полный доступ воздуха к легким.
Слушайте свое тело: Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт, остановитесь и сделайте перерыв. Относитесь внимательно к сигналам вашего тела.
Для близких онкопациентов: Практикуйте дыхательные упражнения вместе с вашим онкобольным близким. Это поможет не только снизить стресс у обоих, но и укрепит эмоциональную связь между вами.
Практикуйте осознанность (mindfulness)
Практика mindfulness (осознанности) помогает быть "здесь и сейчас", осознавая текущий момент без осуждения, тревоги и лишних мыслей. Mindfulness помогает уменьшить стресс, улучшить концентрацию и эмоциональное состояние, что особенно полезно для людей, которые сталкиваются с онкоболезнями или поддерживают онкобольных близких.
Мы советуем:
Найдите тихое место. Уединитесь в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Вам не обязательно находиться в полной тишине, но место должно быть комфортным для концентрации.
Сосредоточьтесь на дыхании.
Начните с наблюдения за своим дыханием. Медленно вдыхайте и выдыхайте, обращая внимание на ощущения — как воздух входит и выходит из вашего тела. Если ум начинает блуждать, мягко возвращайте фокус на дыхание.
Почувствуйте своё тело.
Проявите внимание к ощущениям в теле. Начните с ног и двигайтесь вверх, замечая любое напряжение, расслабленность или лёгкость. Постарайтесь понять, как ощущают ваши ноги поверхность, на которой вы стоите или лежите, как прикасается к вашей коже ткань одежды, напряжены или расслаблены ваши мышцы, что ощущается внутри вашего живота и груди, положите руку на грудь и почувствуйте, как бьется ваше сердце. Это поможет вам зафиксироваться, почувствовать себя в настоящем моменте. Такая практика называется еще сканированием тела.
Замечайте мысли и чувства
При появлении мыслей и эмоций, не пытайтесь их подавить. Просто замечайте их, не оценивая как "хорошие" или "плохие". Представляйте их как облака, которые проходят мимо вас.
Ощущайте окружающую среду
После практики осознанного дыхания или сканирования тела, уделите внимание тому, что вас окружает: звуки, запахи, температура, текстуры вокруг. Замечайте даже самые мелочи.
Постепенно увеличивайте время практики
Начните с 5-10 минут в день. Со временем можно увеличивать продолжительность до 20-30 минут.
Практикуйте осознанность в повседневной жизни
Не ограничивайте mindfulness только медитацией. Пробуйте быть осознанным в повседневных действиях: еде, прогулках, работе. Например, во время еды сосредоточьтесь на вкусе, текстуре пищи и ощущениях, которые она вызывает.
Используйте приложения или руководства
Существует много приложений и онлайн-курсов по mindfulness (например, Headspace, Calm), которые помогут развить эту практику
Для близких онкопациентов: Осознанность полезна и для вас. Попробуйте медитации или йогу, уделяйте практикам mindfulness хотя бы 5-10 минут в день. Это поможет вам сохранять эмоциональное равновесие, даже когда вы чувствуете тревогу за своего близкого.
Поддерживайте физическую активность
Физические упражнения помогают не только поддерживать физическое здоровье, но и значительно снижают уровень стресса, улучшая эмоциональное состояние. Даже небольшая активность может улучшить настроение.
Для близких онкопациентов: Занимайтесь физической активностью вместе с вашим онкобольным близким. Это укрепит ваши отношения и даст вам обоим заряд энергии и хорошего настроения.
Как постепенно ввести физическую активность в вашу дневную рутину, можно прочесть здесь.
Составьте распорядок дня
Жизнь с онкологическим диагнозом может показаться хаотичной. Распорядок дня поможет пациенту почувствовать контроль над ситуацией и снизить уровень стресса.
Мы советуем:
Заведите ежедневник
Онлайн-ежедневник или бумажный — это не важно, заведите тот, который вам нравится заполнять.
Планируйте каждодневную рутину:
Определите время для отдыха, лечения, питания, физических упражнений. Включайте в распорядок дня приятные и расслабляющие занятия (чтение, прогулки, общение с близкими). Отмечайте сделанные задачи, всегда приятно видеть, что то, что было запланировано, случилось.
Оставьте место для гибкости.
Иногда планы могут изменяться, особенно если лечение требует корректировок. Старайтесь воспринимать изменения спокойно и вносите корректировки в распорядок.
Для близких онкопациентов: Помогайте вашему онкобольному близкому следовать распорядку, но будьте гибкими и готовыми его поддержать, если что-то идет не по плану.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если стресс становится невыносимым, нарушает ваше психическое и физическое здоровье а практики самопомощи не помогают от него избавиться, не бойтесь обратиться за помощью к профессионалу — психологу или психотерапевту.
Мы советуем:
Индивидуальная терапия: Психолог может помочь разработать конкретные стратегии преодоления стресса и тревоги. Если вам необходима консультация психолога, вы можете также обратиться в проект GoTreatCancer за помощью.
Групповая терапия: Это хорошая возможность делиться опытом и получать поддержку от других людей, находящихся в схожей ситуации.
Психиатры: В случаях сильной тревоги или депрессии врач может порекомендовать медикаментозное лечение, которое поможет вернуть ваше внутреннее состояние в норму.
Для близких: Если вы чувствуете эмоциональное выгорание, также стоит обратиться за помощью. Ваше здоровье не менее важно, чем здоровье вашего близкого, и вы сможете лучше заботиться о нем, если будете в хорошем эмоциональном состоянии.
Управление стрессом при онкологическом диагнозе — это неотъемлемая часть успешного лечения. Важно помнить, что эмоциональная поддержка и забота о психическом благополучии помогают не только улучшить качество жизни онкобольного человека, но и способствуют выздоровлению.
Воспользуйтесь этими практическими рекомендациями, чтобы снизить уровень стресса и справиться с тревогой. Помните: любовь всегда начинается с заботы.